کراتین
داروها, سلامت, ویتامین ها

کراتین چیست؟ همه چیز در مورد این مکمل ورزشی

کراتین یک ماده طبیعی است که به مقدار زیاد در عضلات اسکلتی وجود دارد که یا توسط بدن از اسید های آمینه ساخته می شود و یا از را ماده خوراکی وارد بدن می شود  و در عضلات ذخیره می گردد.

کراتین ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینی است که از سه آمینواسید متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل می‌گردد. این ماده در بدن به‌صورت ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) درآمده و به‌عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به‌ویژه در فعالت‌ها و ورزش‌های سرعتی و انفجاری به‌کار می‌رود. بیشتر ذخیره creatine در ماهیچه‌های اسکلتی قرار دارد.

کراتین فسفوریله یا کراتین فسفات نقش مهمی را در فراهم کردن سوخت برای عضلات  بر عهده دارد.

در حال حاضر سالیان متمادی است که این ترکیب به‌عنوان مکمل در ورزش‌های مختلف به‌کار می‌رود و مطالعات سالیان اخیر نشانگر آن است که مصرف مکمل creatine می‌تواند موجب افزایش میزان و محتوای کراتین موجود در عضلات گردد. البته برخی مطالعات دیگر پس از مصرف این مکمل افزایشی در توان ورزشی ورزشکاران مشاهده نکرده‌اند. لیکن اغلب مطالعات انجام شده تاکنون نشانگر آن هستند که مصرف تقریبی ۲۰ گرم از این ماده برای ۷-۵ روز موجب افزایش عملکرد سرعتی فرد به میزان ۵%-۱ شده و کار انجام شده توسط وی را در ورزش‌های سرعتی تکرار شونده (متناوب) ۱۵% افزایش می‌دهد.همچنین در صورتی که مکمل creatine برای مدت یک یا دو ماه مصرف گردد. موجب افزایش توان سرعتی فرد (۸%-۵)، افزایش قدرت فرد (۱۵-۵ درصد) و توده بدون چربی فرد (۳%-۱) می‌شود. براساس اطلاعات موجود اثر کارافزائی این مکمل وابسته به میزان برداشت آن توسط عضلات می‌باشد.

با توجه به اینکه این ماده هنوز از طرف کمیته بین‌المللی المپیک با محدودیت و یا منع مصرفی مواجه نشده است، بنابراین در بین ورزشکاران به‌عنوان یک مکمل کارافزا از جایگاه خاصی برخوردار است.تنها اثر جانبی شناخته شده از مصرف این مکمل افزایش وزن بدن فرد می‌باشد و در حال حاضر تحقیقات بیشتر در رابطه با پاسخ افراد مختلف به این ماده، اثر آن در ورزش‌های متناوب و دوره‌ای، اثرات جانبی آن و اثرات طولانی مدت مصرف آن بر ورزش‌های استقامتی موردنیاز است.

مونوهیدرات کراتین ( Creatine monohydrate ) یکی از معروفترین و موثرترین مکمل های بدن سازی در بازار می باشد

.هرکس که بطور مداوم creatine مصرف نماید ، نتیجه عالی و حیرت انگیزی می گیرد.

کبد، کلیه ها و پانکراس به طور ذاتی در حدود ۱ الی ۲ گرم کراتین در روز تولید می کنند . ۱ الی ۲ گرم creatine دیگر نیز از طریق مواد غذایی مصرف شده و به طور عمده از طریق ماهی و گوشت قرمز کسب می شود.

این مقادیر creatine اخذ شده از مواد غذایی روزانه و تولید شده توسط بدن با یکدیگرترکیب شده تا نیازهای طبیعی بدن را که روزانه ۲ گرم کراتین است را برآورده سازند. تقریباً ۹۵ درصد کراتین بدن در عضلات اسکلتی به کراتینین تبدیل شده و بعد در چرخش توسط کلیه ها به میزان ۲ گرم در روز دفع می شود.

در عضله اسکلتی creatine نقش مهم و حیاتی به عنوان منبع انرژی آنی و در دسترس برای انقباض عضله بازی می کند. creatine با فسفوکراتین در یک تعادل قابل برگشت قرار دارد. عضله به آدنوزین تری فسفات (ATP) برای انرژی نیاز دارد و ATP ذخیره شده در عضلات تقریباً برای ۴ ۳ ثانیه انقباض کفایت می کند و بعد از آن تمام می شود.

همان طوری که ذخایر ATP در حین انقباضات عضلانی شدید و انفجاری تخلیه می شود فسفوکراتین درون عضله برای تولید مجدد ATP به creatine و فسفات آزاد تجزیه می شود. این فعل و انفعالات نقش مهمی برای حفظ انرژی عضله در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه اول از فعالیت های بی هوازی شدید بازی می کنند . بعد از ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست, گلیکولیز بی هوازی و فسفو لارسیون هوازی منابع متعددی برای تولید ATP عضلانی می باشند.

در حین دوره برگشت به حالت اولیه بعد از تمرین (ریکاوری) نیز مسیرهای تولید انرژی هوازی غالب هستند و مقدار زیادی ATP تولید می کنند. در این دوره (ریکاوری) فسفوکراتینِ تخلیه شده، به سرعت تجدید و احیا می شود. در حقیقت بیش از ۹۰ درصد فسفوکراتین بعد از ۳ الی ۴ دقیقه در حین دوره ریکاوری مجدداً تولید می شود.

به طور خلاصه فسفوکراتین (pcr) یک منبع انرژی مهم و غالب در حین ثانیه های نخست از تمرینات بی هوازی شدید بیشینه می باشد و به طور سریع در دوره ریکاوری توسط مسیرهای هوازی مجدداً تولید می شود. هدف از مصرف مکمل های کراتینی بیشینه سازی ذخایر creatine و فسفوکراتین عضله می باشد. ذخایر pcr بیشتر، سوبسترای در دسترس بیشتری تولید می کند و این باعث تولید سریعتر ATP در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست فعالیت های شدید و بی هوازی خواهد شد. این امر همچنین به طور بالقوه برای بافر کردن اسید لاکتیک و به تأخیر انداختن خستگی مناسب است.

انواع کراتین :

کراتین مونوهیدرات ( Creatine Monohydrate )

یکی از رایج ترین نوع کراتین است . این creatine از پیوند با آب بوجود آمده است تا در هر مولکول ۸۸% کراتین خالص وجود داشته باشد . به عبارت دیگر ، ۱ گرم creatine مونوهیدرات ۴٫۴۰ گرم مواد فعال برای بدن به همراه دارد . با وجود اینکه محصولات جدید creatine وارد بازار شده است ، اما مونوهیدرات هنوز پرفروش ترین محصول می باشد . ( ۴۰۰ میلیون فروش در یک سال در آمریکا )

کراتین میکرو نایزد ( Micronized Creatine )

همان کراتین مونوهیدرات است اما با مولکول های بسیار کوچکتر ( این کراتین به صورت پودر درآمده است ، به این معنا که مولکول ها خرد شده اند ) . این خرد شدن باعث شده تا سطح creatine کاهش یابد و جذب بهتر و مشکلات معده کمتری را به دنبال داشته باشد .

همچنین از اثرات پف کردن ناخواسته جلوگیری می کند ، که یکی از اشکالات مونوهیدرات است . همچنین تصور می شود که کراتین میکرونایزد از مونوهیدرات خالص تر و نتیجه بخش تر است .

کراتین فسفات ( Creatine Phosphate )

کراتین برای اینکه موثر باشد ، ابتدا باید با خانواده فسفات ها پیوند برقرار کند تا به creatine فسفات تبدیل شود . پس باید مصرف creatine فسفات نتیجه بخش تر از مونوهیدرات باشد . اما اینگونه نیست . درواقع کراتین فسفات شامل ۶۲٫۳% کراتین در هر مولکول است در حالی که مونوهیدرات شامل ۸۸% . کراتین فسفات هیچ وقت نتیجه بخش تر از مونوهیدرات نبوده است .

کراتین سیترات ( Citrate Creatine )

این همان creatine معمولی می باشد که با مولکول های خاصی پیوند برقرار کرده تا جذب را راحت نماید . این نوع creatine بسیار خوب میکس می شود اما تنها ۴۰۰ میلیگرم از کراتین فعال در هر گرم داراست . همچنین قیمت بسیار بالایی دارد اما از ناراحتی های معده جلوگیری می کند .

کراتین اتیل استر ( Creatine Ethyl Ester )

تصور می شود به دلیل قابلیت حل شوندگی ، قدرت جذب ۱۰ برابر بیشتر از creatine معمولی دارد . این قابلیت حل شوندگی برای انتقالات بین عضو ها مانند عضلات بسیار مهم است .

این محصول به این دلایل از مونوهیدرات بهتر است : جذب سریعتر ، نیاز به مقدار کمتر و حذف پف کردن به دلیل مصرف creatine .

کراتین کری آلکالین ( Kre Alkalyn Creatine )

یکی از هدف های اصلی creatine ، پیشرف میزان جذب است تا عملکرد و سایز عضلات افزایش یابد . کراتین کری آلکالین به دلیل پروسه اش با PH بالاتر از مونوهیدرات ، یکی از سریع ترین میزان جذب را داراست . جذب بسیار بالا ، بدون پف ، بدون مرحله بارگیری و نتیجه بلافاصله از جمله ویژگی های کراتین کری آلکالین است .

سرم کراتین ( Creatine Serum )

یکی از بحث برانگیز ترین کراتین ها ، سرم کراتین است . گزارشات از سرم کراتین بسیار خوب و یا بسیار بد بدون هیچ نتیجه ای بوده است . این creatine در آب حل شده و معمولا با ویتامین و آمینو اسید همراه است . بسیاری از ورزشکاران به این دلیل سرم کراتین را دوست دارند که نیاز به مرحله بارگیری ندارد . ( به راحتی زیر زبان می افتد )

از طرفی شواهد علمی نشان می دهد که این کراتین یک creatine کاملا بی استفاده است که در مایع پایدار نیست . ( در طول زمان به کراتینین تبدیل می شود .)

کراتین جوشان ( Effervescent Creatine )

با شکر و سدیم و یک ماده شیمی که حالت جوشان می دهد ترکیب شده است . تصور می شود که جذب بهتری نسبت به مونوهیدرات داشته باشد و هم چنین طعمی دلپذیر تر . اگر چه شامل سدیم و شکر است ، دو ماده ای که ورزشکاران به دنبال حذف آن هستند.

مقدار و نحوه مصرف:

اصولاً جهت نتیجه گیری کامل و صحیح لازم است مصرف creatine را به دو مرحله ی بارگیری و نگهدارنده تقسیم کرد.

مدت مرحله بارگیری ۵ روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز می شود. مقدار مصرف این ماده را در هر دو مرحله و برای زنان و مردان می توان از جداول ذیل استخراج نمود:

مقدار مصرف در دوره بارگیری:

وعده های مصرف کراتین در هنگام بارگیری به صورت زیر است:

  1. نیم ساعت قبل از صبحانه
  2. نیم ساعت قبل از ناهار
  3. نیم ساعت قبل از تمرین
  4. دقیقا پس از اتمام تمرین

دوره نگهداری :

در این دوره ما فقط ۲ وعده در روز کراتین مصرف می کنیم :

  1. نیم ساعت قبل از تمرین
  2. دقیقا پس از اتمام تمرین

تذکر:

  • توجه داشته باشید که در صورت هرگونه اختلال در مصرف creatine در هنگام دوره ی نگهداری ، باید از اول شروع کنید .
  • هنگام مصرف کراتین باید معده خالی باشد تا کراتین به خوبی جذب شود .
  • ورزشکارانی که به بیماری های کلیوی دچار هستند باید با دستور پزشک از کراتین استفاده کنند چرا که creatine ادرار آور است و ممکن است به کلیه فشار وارد کند .
  • در هنگام مصرف کراتین مایعات را زیاد مصرف کنید .
  • زمان مصرف کراتین باید پروتئین مصرفی بدن را بالا ببرید .

توصیه های مهم هنگام مصرف کراتین:

اگر در مرحله نگهدارنده وقفه ای ۵ روزه یا بیشتر ایجاد شود، باید مراحل بارگیری و نگهداری را مجدداً از اول شروع کنید برای کسب نتیجه ایده آل بهتر است حداقل ۶ ماه creatine را مصرف کنید. کراتین زمانی بهترین اثر را دارد که همراه مواده قندی مصرف شود. هنگام استفاده از creatine آب و مایعات به مقدار زیاد بنوشید در کنار مصرف کراتین می توانید از مکملهای فولات، ویتامینهای B6 و B12 نیز استفاده نمایید.

جدول ۱- طرز مصرف کراتین منوهیدرات در ورزشکاران مرد

مرحله نگهدارندهمرحله بارگیریوزن بدن
۴-۲ گرم۹ گرمکمتر از ۳۶ کیلوگرم
۵-۳ گرم۱۰ گرم۴۱-۳۶ کیلوگرم
۶-۳ گرم۱۱ گرم۴۵-۴۲ کیلوگرم
۷-۴ گرم۱۳ گرم۵۰-۴۶ کیلوگرم
۷-۴ گرم۱۴ گرم۵۵-۵۱ کیلوگرم
۸-۴ گرم۱۵ گرم۵۹-۵۶ کیلوگرم
۸-۴ گرم۱۶ گرم۶۴-۶۰ کیلوگرم
۹-۵ گرم۱۷ گرم۶۸-۶۵ کیلوگرم
۹-۵ گرم۱۸ گرم۷۳-۶۹ کیلوگرم
۱۰-۵ گرم۱۹ گرم۷۷-۷۴ کیلوگرم
۱۰-۵ گرم۲۰ گرم۸۲-۷۸ کیلوگرم
۱۱-۶ گرم۲۲ گرم۸۶-۸۳ کیلوگرم
۱۲-۶ گرم۲۳ گرم۹۱-۸۷ کیلوگرم
۱۲-۶ گرم۲۴ گرم۹۵-۹۲ کیلوگرم
۱۳-۷ گرم۲۵ گرمبیشتر از ۹۵ کیلوگرم


جدول ۲- طرز مصرف کراتین منوهیدرات در ورزشکاران زن

مرحله نگهدارندهمرحله بارگیریوزن بدن
۳-۲ گرم۶ گرمکمتر از ۳۶ کیلوگرم
۴-۲ گرم۷ گرم۴۱-۳۶ کیلوگرم
۴-۲ گرم۸ گرم۴۵-۴۲ کیلوگرم
۵-۳ گرم۹ گرم۵۰-۴۶ کیلوگرم
۵-۳ گرم۱۰ گرم۵۵-۵۱ کیلوگرم
۵-۳ گرم۱۰ گرم۵۹-۵۶ کیلوگرم
۶-۳ گرم۱۱گرم۶۴-۶۰ کیلوگرم
۶-۳ گرم۱۲ گرم۶۸-۶۵ کیلوگرم
۷-۴ گرم۱۳ گرم۷۳-۶۹ کیلوگرم
۷-۴ گرم۱۴ گرم۷۷-۷۴ کیلوگرم
۷-۴ گرم۱۴ گرم۸۲-۷۸ کیلوگرم
۸-۴ گرم۱۵ گرم۸۶-۸۳ کیلوگرم
۸-۴ گرم۱۶ گرم۹۱-۸۷ کیلوگرم
۹-۵ گرم۱۷ گرم۹۵-۹۲ کیلوگرم
۹-۵ گرم۱۸ گرمبیشتر از ۹۵ کیلوگرم

عوارض جانبی کراتین چیست؟

اولا باید وقتی creatine استفاده میکنید دست کم سی گرم آب به ازای هر کیلوگرم بدنتان با آن بنوشید. مطالعات انجام شده در سطح وسیع نبوده و به صورت موردی بوده است. عوارض اکثرا به دلیل اینکه مواد معدنی و آب بدن تعادل ندارند اتفاق می افتند. با ترکیب کردن آب با پودر creatine یا آبمیوه و با رعایت برنامه غذایی مناسب میتوان بدن را در تعادل نگه داشت. ما باید دقت کنیم که در اثر مصرف creatine بار اضافی روی کلیه ها ایجاد نشود.

بالا رفتن وزن

مصرف creatine وزن فرد را بالا میبرد. در هفته نخست حتی میتواند تا ۳ کیلوگرم وزن فرد را افزایش دهد و حجم ماهیچه ها زیاد میشود. افزایش وزن در ورزش هایی مانند دو  و ورزش های استقامتی مطلوب نیست اما برای ورزش های دیگری مانند بدنسازی مطلوب است

دهیدراسیون

با مصرف creatine سطح آب بدن هم باید تنظیم باشد.  با مصرف کراتین آب بدن در ماهیچه‌های اسکلتی جمع میشود و در سایر بافتهای بدن آب کم میشود. با مصرف کراتین همچنین ادرار کم میشود اگر در هوای گرم ورزش سنگین انجام شود میتواند در تنظیم حرارت و دمای بدن نقص ایجاد کند و به دلیل گرما خستگی ایجاد شود.. این مسئله خصوصا در کشتی اهمیت زیادی دارد.

اختلال گوارشی

مصرف creatine میتواند سبب اسهال و تهوع شود. اگر دز بالایی از این مکمل استفاده شود احتمال اختلال گوارشی بیشتر میشود. این عوارض به این دلیل بروز پیدا میکنند که کراتین قبل از استفاده در آب حل نشده باشد.مصرف مقدار زیاد شکر به همراه کراتین در تخلیه معده میتواند اختلال ایجاد کند. اگر creatine کم مصرف شود خیلی کم عوارض به وجود می آید.

کشیدگی، گرفتگی عضلات

طبق بعضی گزارشات استفاده از creatine  باعث افزایش کشیدگی عضلانی و میزان گرفتگی آنها میشود. که در اثر عدم تعادل الکترولیت‌های بدن میباشد . پس وقتی کراتین مصرف میکنید مایعات بیشتری بنوشید و سبزی و میوه را در وعده های خود بگنجانید.

ناراحتی کلیوی

اگر کراتین زیاد مصرف شود به کلیه ها و کبد فشار وارد میشود. پس کسانی که سابقه بیماری کلیه دارند باید از مصرف creatine دوری کنند.

توجه:

کراتین با بعضی داروها سازگاری ندارد. پس اگر دارویی مصرف میکنید از پزشک مشاوره بگیرید. این داروها مانند استامینوفن، ناپروکسن، سایمیتیدین، آسپیرین، ایندومتاسین، دیکلوفناک ، پسودوافدرین و .. از نوع داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی میباشند که با creatine تداخل دارند.

چیلانه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *