پروتئین گیاهی
طب سنتی و گیاهی

مواد غذایی دارای پروتئین گیاهی

مواد غذایی دارای پروتئین گیاهی که حاوی تمام اسیدهای آمینه هستند.

پروتئین برای رشد و ترمیم بدن انسان ضروری است. غذاهای گیاهی می توانند منبع خوبی از پروتئین باشند و بر خلاف باور عمومی، بیشتر پروتئین های گیاهی حاوی تمام اسید آمینه ضروری هستند. هنگامی که مقادیر اسید آمینه های خاص مانند متیونین و لیزین در بدن کم باشد، مصرف ترکیبی از مواد غذایی دارای پروتئین گیاهی کامل کمک می کند تا میزان اسید آمینه های بدن خود را متعادل نگه دارید.

در ادامه این مطلب به فهرستی از مواد غذایی دارای پروتئین گیاهی کامل اشاره می کنیم. این مواد غذایی برای گیاهخوارانی که نمی توانند از محصولات لبنی و تخم مرغ استفاده کنند مفید هستند. مهمترین مواد غذایی دارای پروتئین گیاهی کامل عبارتند از:

  • توفو
  • عدس
  • ماست
  • پنیر چدار
  • نخود سبز
  • تخمه کدو
  • تخمه آفتاب گردان
  • کینوا
  • کره بادام زمینی
  • کلم پیچ
  • کلم بروکلی
  • تخم مرغ
  • قارچ سفید دکمه ای
  • تمپه
  • شیر کناف
  • ارده
  • اسپیرولینا
  • مارچوبه
  • آووکادو
  • اسفناج

مقدار نیاز بدن به پروتئین در هر روز ۵۰ گرم است. این مقدار پروتئین برای اکثر افراد کافی است. هر فردی که از نظر جسمی فعال است باید به ازای هر پوند وزن بدن خود روزانه ۰٫۳۶ گرم پروتئین دریافت کند. برای بهره مندی از رژیم گیاهخواری توصیه می شود که پروتئین ها گیاهی خود را از طریق مصرف مواد غذایی زیر تامین کنید:

آشنایی با مواد غذایی دارای پروتئین گیاهی کامل

توفو

پروتئین گیاهی

مقدار پروتئین گیاهی موجود در یک فنجان از این ماده ۴۳٫۵ گرم یا معادل ۸۷ درصد از نیاز روزانه بدن است. این مقدار توفو ۳۶۳ کالری دارد.

نکته: مقدار پروتئین در توفو می تواند بین ۴٫۸ گرم تا ۱۷٫۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم متغییر باشد.

عدس

مقدار پروتئین گیاهی موجود در یک فنجان از این ماده ۱۷٫۹ گرم یا معادل ۳۶ درصد از نیاز روزانه بدن است. این مقدار عدس ۲۳۰ کالری دارد.

سایر حبوبات حاوی پروتئین گیاهی زیاد عبارتند از:

  • لوبیای سفید (۳۵٪ از نیاز روزانه بدن)
  • نخود فرنگی (۳۳٪ از نیاز روزانه بدن)
  • لوبیا پینتو (۳۱٪ از نیاز روزانه بدن)
  • لوبیای سیاه (۳۰٪ از نیاز روزانه بدن)
  • نخود (۲۹٪ از نیاز روزانه بدن)
  • لوبیا لیما (۲۹٪ از نیاز روزانه بدن)

مواد غذایی دارای پروتئین گیاهی

ماست کم چرب

مقدار پروتئین گیاهی موجود در یک فنجان از این ماده ۱۴ گرم یا معادل ۲۸ درصد از نیاز روزانه بدن است. این مقدار ماست کم چرب ۱۳۷ کالری دارد.

پنیر چدار بدون چربی

پروتئین گیاهی

مقدار پروتئین گیاهی موجود در یک اونس از این ماده ۹ گرم یا معادل ۱۸ درصد از نیاز روزانه بدن است. این مقدار پنیر چدار کم چرب ۴۴ کالری دارد.

سایر پنیر هایی که حاوی پروتئین گیاهی زیاد در هر اونس (۲۸ گرم) هستند:

  • پارمسان (۱۶٪ از نیاز روزانه بدن)
  • پنیر سوئیسی (۱۵٪ از نیاز روزانه بدن)
  • پنیر گوودا (۱۴٪ از نیاز روزانه بدن)

نخود سبز

مقدار پروتئین گیاهی موجود در یک فنجان از این ماده ۸٫۶ گرم یا معادل ۱۷ درصد از نیاز روزانه بدن است. این مقدار نخود سبز ۱۳۴ کالری دارد.

تخمه کدو تنبل

مقدار پروتئین گیاهی موجود در یک اونس از این ماده ۸٫۵ گرم یا معادل ۱۷ درصد از نیاز روزانه بدن است. این مقدار تخمه کدو تنبل ۱۶۳ کالری دارد.

سایر آجیل و دانه هایی که دارای پروتئین زیادی در هر اونس هستند:

  • بادام زمینی (۱۴٪ از نیاز روزانه بدن)
  • بادام (۱۲٪ از نیاز روزانه بدن)
  • پسته (۱۲٪ از نیاز روزانه بدن)
  • تخمه آفتابگردان (۱۱٪ از نیاز روزانه بدن)
  • تخم کتان (۱۰٪ از نیاز روزانه بدن)
  • تخم چیا (۹٪ از نیاز روزانه بدن)
  • بادام هندی (۹٪ از نیاز روزانه بدن)

تخمه‌ی آفتاب‌گردان (۲۱ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)

دانه‌های کوچک آفتاب‌گردان حاوی پروتئین هستند و به سرعت می‌توانند پروتئین لازم را برای بدن فراهم کنند. این دانه‌های کوچک به واسطه‌ی فوایدی که دارند یک ماده‌ی مغذی عالی هستند. این ماده‌ی غذایی علاوه بر داشتن پروتئین، سطح کلسترول خون را پایین می‌آورد، منیزیم موجود در آن سبب آرامش می‌شود و سلنیوم آن از بروز سرطان جلوگیری می‌کند. یک مشت تخمه‌ی آفتابگردان میان‌وعده‌ی خوبی است. برای بهتر شدن طعم و افزایش میزان پروتئین غذاها، می‌توان این ماده‌ی غذایی را به سالاد، غذاهای اصلی و فرعی اضافه کرد. در هر ۱۰۰ گرم استیک گوشت راسته و ماهی سالمون، ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد این در حالی است که پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم تخمه‌ی آفتاب‌گردان ۲۱ گرم است.

کینوا

مقدار پروتئین گیاهی موجود در یک فنجان از این ماده ۸٫۱ گرم یا معادل ۱۶ درصد از نیاز روزانه بدن است. این مقدار کینوا ۲۲۲ کالری دارد.

دیگر دانه های که دارای پروتئین زیاد در هر فنجان پخته شده هستند:

  • پاستا گندم (۱۸٪ از نیاز روزانه بدن)
  • گندم سیاه (۱۱٪ از نیاز روزانه بدن)
  • برنج قهوه ای (۱۱٪ از نیاز روزانه بدن)
  • جو (۷٪ از نیاز روزانه بدن)

کره بادام زمینی

پروتئین گیاهی

مقدار پروتئین گیاهی موجود در ۲ قاشق غذا خوری از این ماده ۷٫۷ گرم یا معادل ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن است. این مقدار کره بادام زمینی ۱۸۸ کالری دارد.

کلم‌ پیچ (۴٫۳ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)

این سبزی حاوی مقادیر کافی پروتئین است، اما به تنهایی جایگزینی برای گوشت محسوب نمی‌شود و بهتر است برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن، این ماده‌ی غذایی همراه با مواد دیگری که سرشار از پروتئین هستند مصرف شود. کلم‌پیچ حاوی مقادیر زیادی فیبر است. تحقیقات نشان می‌دهد کلم‌پیچ در پیشگیری از ابتلا به سرطان و سایر بیماری‌های دیگر مفید است. اگر طعم این سبزی را دوست ندارید می‌توانید از کلم‌پیچ نارس استفاده کنید. برگ‌های این سبزی را به صورت چیپس سرخ کرده و همراه با ادویه‌ی مورد علاقه‌ی خود مصرف کنید

کلم بروکلی (۲٫۸ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)

در میان سبزیجات، کلم بروکلی اگرچه از نظر داشتن پروتئين در انتهای این لیست قرار دارد، اما سالم‌ترین سبزی است. این گیاه دارای فیبر است و از خانواده‌ی کلم‌ها است. کلم‌ها به دلیل فواید ضدسرطان خود بسیار مورد توجه هستند. همچنین در درمان بیماری‌های قلبی نیز مورد استفاده قرار می‌گیرند. کلم بروکلی فریز شده برای مدت طولانی ماندگاری دارد و تنها با بخارپز کردن آماده‌ی استفاده خواهد بود. کلم بروکلی عمدتا به صورت غذای فرعی سرو می‌شود. این سبزی در تهیه‌ی سوپ و خوراک سبزیجات و در غذاهای بدون گوشت استفاده می‌شود و همراه با سایر موارد ذکر شده در این لیست، پروتئین مورد نیاز را تامین می‌کند

تخم مرغ

مقدار پروتئین گیاهی موجود در یک عدد تخم مرغ بزرگ ۶٫۳ گرم یا معادل ۱۳ درصد از نیاز روزانه بدن است. این مقدار تخم مرغ ۷۸ کالری دارد.

قارچ دکمه ای سفید

پروتئین گیاهی

مقدار پروتئین گیاهی موجود در یک فنجان از این ماده ۳٫۹ گرم یا معادل ۸ درصد از نیاز روزانه بدن است. این مقدار قارچ ۲۸ کالری دارد.

تمپه

پروتئین گیاهی

تمپه که یکی از محبوب‌ترین جایگزین‌های گوشت در بازار است، از سویا تهیه شده‌است. هرچند این ماده‌ی خوراکی ممکن است به اندازه‌ی توفو شفاف نباشد، اما به راحتی پخته می‌شود و می‌تواند مخلفات خوبی برای غذاهای طبخ شده به شیوه‌ی تفت روغن داغ باشد. هر فنجان تمپه حدود ۳۴ گرم پروتئین دارد. اضافه کردن تمپه به رژیم غذایی‌تان حتی می‌تواند کمک کند که بدن‌تان را همیشه دوست داشته باشید – مطالعه‌ای که در بیمارستان دانشگاه ملی چونبوک کره انجام شد نشان داد که مصرف محصولات تخمیرشده‌ی سویا به طور قابل‌توجهی چربی شکم را کاهش می‌دهد.

شیر کناف

پروتئین گیاهی

بله، این شیر از گیاهی به همین نام گرفته می‌شود. شیر کنف با ۳ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر در هر فنجان جایگزین فوق‌العاده‌ای برای شیر لبنی است. هرچند اطمینان حاصل کنید شیر کنفی که تهیه می‌کند شکر افزوده ندارد – بسیاری از برندها به این نوشیدنی که به طور معمول کربوهیدرات کمی دارد، حدود ۳۰ گرم قند در هر فنجان اضافه می‌کنند.

مواد غذایی دارای پروتئین گیاهی

پروتئین گیاهی ارده

پروتئین گیاهی
ارده یک خوراکی عالی برای افزودن پروتئین به وعده‌های غذایی مورد علاقه شما است. فقط ۲۸ گرم از این ماد‌ه‌ی خوراکی تقریبا ۵ گرم پروتئین، ۷ گرم چربی چند غیر اشباع و ۶ گرم چربی تک غیر اشباع دارد. بر اساس یک مطالعه‌ی منتشر شده در ژورنال علمی بیولوژی و پزشکی ییل، محصولات مبتنی بر کنجد مانند ارده می‌تواند به کاهش فشار خون نیز کمک کنند!

اسپیرولینا

پروتئین گیاهی
اجازه ندهید این حقیقت که اسپریولینا یک جلبک است شما را از مصرف آن منصرف کند – این جبلک مفید برای شما یکی از سالم‌ترین منابع گیاهی پروتئین است. اسپیرولینا شامل ۶۰ درصد پروتئین است به این ترتیب که در هر قاشق غذاخوری از آن ۴ گرم پروتئین موجود است و متعلق به گروه مواد غذایی فوق‌العاده است که پروتئین کامل در نظر گرفته می‌شوند، به این معنی که همه‌ی اسیدهای آمینه ضروری را دارد. کمی اسپیرولینا را به اسموتی مورد علاقه‌تان اضافه کنید و از انرژی که برای کل روزتان کافی است، لذت ببرید.

پروتئین گیاهی مارچوبه

پروتئین گیاهی
مارچوبه‌ی کم‌کالری و پر از عطر و طعم، یک روش خوشمزه برای افزودن عطر و طعم، پروتئین و فیبر به همه‌ی غذاها از انواع املت گرفته تا سوپ است. یک فنجان مارچوبه فقط ۲۷ کالری دارد، اما تقریبا حاوی ۳ گرم پروتئین و فیبر است. علاوه بر این مارچوبه منبع خوبی از کروم است که با کاهش دیابت و بیماری‌های قلبی مرتبط است.

آووکادو

پروتئین گیاهی

اگر چه ما به ندرت دنبال دلایل قانع‌کننده‌ی بیش‌تری برای اضافه کردن گوآکاموله بیش‌تر به رژیم غذایی‌مان هستیم، اما مقدار شگفت‌آور پروتئین در یک آووکادوی متوسط سبب می‌شود که این میوه‌ی پرچرب در بالای فهرست “خوراکی‌هایی که باید بخوریم” قرار بگیرد. یک آووکادوی متوسط دارای ۴ گرم پروتئین، ۱۳ گرم فیبر و مقدار زیادی چربی مفید برای قلب است، و به همین دلیل در میان منابع پروتئین طبیعی سیرکننده‌ی پروتئین قرار می‌گیرد.

اسفناج

پروتئین گیاهی

یک دلیل محکم برای استفاده از اسفناج، قدرت شگفت‌انگیز ملوان زبل است! پروتئین، تنها یکی از فواید این ماده‌ی غذایی است. می‌توانید از اسفناج نارس یا پربرگ به صورت تازه و یا منجمد استفاده کنید. در طبخ پیتزا، این گیاه جایگزین خوبی برای گوشت است. برگ‌های اسفناج قدرت جذب بالایی دارند و بهتر است برای دور ماندن از آفت‌کش‌ها از اسفناج ارگانیک استفاده کنید. از این سبزی در تهیه اسموتی میوه‌ای سبز استفاده می‌شود. این ماده غذایی علاوه بر پروتئین حاوی ویتامین و املاح معدنی است

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *